特殊瑜伽(一套适合所有人练习的阴瑜伽序列)

Summer

夏天

炎热的夏季，阴瑜伽特殊的**法及练习方式可以去除身体内的阻碍，促进体内气的畅通，让体内的能量能够和谐。在这个序列的练习中，放空自己，随着每次呼吸，释放那些带给你压力的消极情绪。

练习阴瑜伽的三个原则:

1.根据体式进入的程度，可以选择不同的位置，在不同的位置中，找到一个合适的界限；

2.关注呼吸的同时保持静止，去探索身体深处的结缔组织而不只是表面的肌肉；

3.保持每个体式3到10分钟，真正地打开身体进入到体式中，每两个体式之间休息，感受体式带来的改变。

体式序列

1.仰卧束角式

仰卧在瑜伽枕上，弯曲膝盖，脚掌相对，双膝打开，放松大腿内侧和腹股沟拉伸脊柱，打开胸腔和肩膀，退出体式，双手放于膝盖上帮助大腿合拢，离开枕头，仰卧，双膝弯曲，双脚打开与垫面同宽，双手抱住双膝拉向胸部，左右摇晃，保持几次呼吸。

2.人面狮身式

双肘弯曲俯卧，双手双肘分开与肩同宽，手掌朝下放在肩膀前，身体重量均匀地分布在小臂上。肩胛骨向后向下，柔软你的腹部，臀部，大腿和双脚，如果身体太紧张的话，双肘向前或在小臂下放一个抱枕。

3.海豹式

手肘伸直，双臂向前成45度角，身体重量均匀地分布在双手上，柔软你的腹部，退出体式，双手成枕头状慢慢把自己放在地板上，头转向右侧。

4.婴儿式

坐在脚踝上，呼气，上身放在大腿之间，注意身体能量的转移，每一次呼气，体式都更深入一些。

5.鸽子式

从下犬式，弯曲右膝放于腰部右侧，弯曲右脚同时骨盆放低至地板，左腿在身后伸直，吸气，上提胸腔，呼气慢慢放低，如果你感到右膝紧张，调整右脚的位置，如果臀部位置很高，用瑜伽砖或枕头来辅助，退出体式，身体重心移到左侧，右腿抬高向后，回到婴儿式。

6.针眼式

仰卧，右脚踝放于左大腿上，髋部向后送，身体成一个“4”的形状，呼气，想象着任何精神上的，身体上的压力远离你的身体，换另一侧重复。

7.坐角式

坐姿，双腿打开保持舒适，柔软腿部肌肉和双脚，双手一点点向前移动。把你的眉毛放在垫子，瑜伽砖或者抱枕上，上背部轻轻前屈，如果感到背部紧张，就保持脊柱伸直不动，退出体式，上身正直，双手放于双膝下轻轻让双腿回到**。

8.仰卧脊柱扭转

右腿交叉放于左腿之上，双腿有控制的放至左侧，右臂成仙人掌状伸展，左手放于右膝之上，眼睛看向左侧。释放所有的压力，想象着大地支撑着你的身体，带走体内多余的能量。你可以在膝盖下方放支撑物来支撑双腿的重量，退出体式，把双臂放在身体两侧，双腿收回**。

9.挺*式

把抱枕放于膝盖下方，手臂放于身体两侧，手掌朝上。三次深呼吸带走身体中多余的能量，用鼻子深吸气，用嘴巴长长地呼气。重复两次以上，让你的呼吸变得自然。随着你的每次呼气，放松身体。