特殊瑜伽(适合孕中期妈妈们练习的8个瑜伽体式)

怀孕是女人一生中非常特殊的时刻。怀孕后，从皮肤变色，到腿抽筋、不断地去厕所，生活中会增加很多对你身体的伤害，并且情绪也不是很稳定，更不用说一些常见的孕期腰背部疼痛。

瑜伽可以很好的缓解孕期身体疼痛的问题，但是怀孕时，很多练习是不能做的，比如：热瑜伽，太多后背的练习，脊柱太低或太大的扭转，太多的腹部力量，腹部下垂的体式（眼镜蛇，蝗虫，弓式等），仰卧太久，屏息等。

所以，孕期身体疼痛不适，一定听医嘱，选择专业的瑜伽老师指导练习。下面是8个可以缓解孕期疼痛的瑜伽体式，希望你们会喜欢。在开始或继续练习之前，先咨询下你的医生，如果在任何阶段有不舒服，请立刻停止。

1、仰卧束脚式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 身体向后仰卧在抱枕上
• 双手放在身体的两侧，保持3-5分钟

这个体式加强了下腹部的血液循环，伸展腹股沟，加强了髋部的外展。为了让孕妇在这个体式上感到舒适，可以放一个或两个抱枕在背部和头部下方，创造一个倾斜角度。

2、简易坐 侧弯

• 选择一个舒适的坐姿
• 吸气延展脊柱，将右手向上举过头顶
• 呼气身体向左侧侧弯
• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

这个体式可以缓解焦虑，让你安静下来。放一个抱枕在臀部下侧做支撑对孕妇来说更加舒适。

3、猫牛式

• 跪立在垫面上
• 双手双膝打开与髋同宽
• 吸气抬头挺胸延展脊柱
• 呼气含胸拱背
• 注意一节一节延展脊柱
• 练习3-5组

随着宝宝的生长，脊柱的压力会越来越大，猫牛式的练习会让你的宝宝回到一个合适的位置，并且有利于顺产时减轻压力。

4、蹲坐式

• 双脚打开略大于髋部，脚尖朝外
• 吸气延展脊柱，呼气屈膝向下
• 双手手肘抵住膝盖内侧
• 保持5-8个呼吸

这样下蹲可以打开髋部和骨盆，是理想的产前练习。通过腿和背部的伸展，可以**消化。孕妇可以靠墙上或蹲在毯子做这个体式，只适合孕期30周的孕妇。

5、女神式 侧弯

• 双脚打开约两肩宽，脚尖朝外
• 吸气延展脊柱，呼气屈膝向下
• 将左手向上举过头顶，身体向右侧弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

这是一个很棒的为分娩做准备的体式。可以打开髋部和腹股沟，在骨盆中创造空间。同时加强和调节腿部肌肉。

6、三角式

• 双脚打开约一腿长
• 转左脚转右脚，左脚脚后跟对右脚足弓
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气身体向左侧弯，左手放在左小腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

三角式通过侧身的伸展拉长，有助于缓解背痛和轻颈部的僵硬，调节盆底肌，缓解消化不良。孕妇可以屈膝，采取比平时更短的的距离来做。

7、简易侧角式

• 双脚打开约一腿长
• 转左脚转右脚，左脚脚后跟对右脚足弓
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气屈左膝向下90度
• 将左手放在左大腿上，右手向上举过头顶
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

简易侧角伸展式也是一个为分娩做准备的体式，可以强壮四肢力量，增加体力。对孕妇来说，将手肘放在膝盖上会比放在地面上好很多，这有助于稳定身体，建立核心。

8、摊*式

• 当你沉浸在摊*式时
• 不要背部平躺在地面上
• 侧卧会好一点
• 并在双腿中间夹一个抱枕
• 保持5-10分钟

挺*式可以帮助孕妈妈更好的修复身体，同时可以帮助调节情绪。