胸肌怎么练快5个简单动作简介（上胸肌怎么练快图解）

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1、 倾斜杠铃卧推：

2、 将倾斜板的角度设置为30度。先做20次小重量的热身组，再加重量做四组训练组，每组10-12次。如果还有力气，可以适当增加次数。节奏就是快提慢放。放下杠铃时，好慢一点，稳一点。高点要达到肘关节锁定的位置。举至高点时，立即放下杠铃，保持动作平稳。

3、 坐姿，胸部夹紧：

4、 这项运动作为一个涉及多个关节的复合动作，可以有效增加肌肉量，与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度的独特练习(动作结束时，双手并拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧)。有器械的锻炼比自由重量的锻炼更安全稳定，也不需要控制杠铃的平衡。当推出重量时，你可以感觉到肌肉的收缩和酸痛。我一般只做一组重量大的运动。我全程做8-10个练习，可以从重到轻递减。建议你做4组递减。如果健身房没有重锤系列力量器材，也可以找其他类似器材代替。

5、 肌肉发达的侧哑铃鸟：

6、 而平斜哑铃鸟是发展胸肌外侧的佳运动。侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要。为了获得佳的锻炼效果，尽量降低哑铃，使肌肉得到充分拉伸。在高点时，不要一起做哑铃，因为哑铃在高点时不能给胸肌提供有效的阻力。为了佳的锻炼效果和安全性，建议您以缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。分4组做，每组做8-10次。

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